คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ คืออะไร? เข้าใจค่า MET ใน 5 นาที

การรู้ว่าแต่ละกิจกรรมเผาผลาญกี่แคลอรี่ช่วยให้วางแผนออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนักได้ตรงเป้า — และหัวใจของการคำนวณคือค่า MET

MET คืออะไร?

MET (Metabolic Equivalent of Task) คือหน่วยวัดความหนักของกิจกรรม เทียบกับอัตราการเผาผลาญขณะพัก (นั่งเฉย ๆ = 1 MET):

• นั่งทำงาน = 1.0 MET — เผาผลาญเกือบเท่าอัตราพัก
• เดินปกติ (5 กม./ชม.) = 3.5 MET
• เดินเร็ว (6.5 กม./ชม.) = 4.3 MET
• เวทเทรนนิ่ง = 5.0 MET
• ว่ายน้ำ (ปานกลาง) = 5.8 MET
• ปั่นจักรยาน (ปานกลาง) = 6.8 MET
• วิ่ง (9 กม./ชม.) = 9.8 MET

สูตรคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ

แคลอรี่ที่เผาผลาญ = MET × น้ำหนัก (กก.) × จำนวนชั่วโมง

ตัวอย่าง: คนน้ำหนัก 70 กก. เดินเร็ว 30 นาที

• 4.3 × 70 × 0.5 = 150.5 แคลอรี่

ปัจจัยที่ทำให้ตัวเลขต่างกัน

1. น้ำหนักตัว — คนหนักกว่าใช้พลังงานมากกว่า เพราะต้องเคลื่อนมวลที่มากกว่า
2. ความหนักของกิจกรรม — ค่า MET สูงขึ้นตามความหนัก
3. ระยะเวลา — ยิ่งนานยิ่งเผาผลาญรวมมากขึ้น (แต่ต่อชั่วโมงเท่าเดิม)

ใช้เครื่องคำนวณทันที

กรอกน้ำหนัก เลือกกิจกรรมและระยะเวลา ใช้ เครื่องคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ ของเราได้ฟรี — คำนวณได้ทั้งแคลอรี่รวมและแคลอรี่ต่อชั่วโมง ไม่ต้องสมัคร

อัปเดตล่าสุด: สถานะปี 2569

ค่า MET (Metabolic Equivalent of Task) เป็นมาตรฐานสากลที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ใช้ประเมินค่าใช้พลังงานของกิจกรรม — ตัวเลขหลักยังอ้างอิง Compendium of Physical Activities ฉบับล่าสุดที่หลายคนยังเข้าใจผิด

ค่า MET ที่อัปเดตล่าสุด

กิจกรรม	ค่า MET	เผาผลาญต่อชั่วโมง (70 กก.)
นั่งทำงาน	1.0	70 แคลอรี่
เดินเล่น (4 กม./ชม.)	3.0	210 แคลอรี่
เดินเร็ว (6.5 กม./ชม.)	4.3	301 แคลอรี่
เวทเทรนนิ่ง (หนักปานกลาง)	5.0	350 แคลอรี่
ว่ายน้ำ (ปานกลาง)	5.8	406 แคลอรี่
ปั่นจักรยาน (ปานกลาง)	6.8	476 แคลอรี่
วิ่ง (9 กม./ชม.)	9.8	686 แคลอรี่

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย

1. “เครื่องออกกำลังกายบอกเผาผลาญ 500 แคลอรี่” — เครื่องส่วนใหญ่คิดจากสูตรคร่าว ๆ มักสูงเกินจริง 20-30% ให้ใช้ค่า MET เป็นตัวตั้งต้น
2. “ยิ่งเหงื่อยิ่งเผาผลาญ” — เหงื่อคือการระบายความร้อน ไม่ใช่ตัวชี้วัดแคลอรี่โดยตรง
3. “เดิน 10,000 ก้าว = 500 แคลอรี่” — ตัวเลขจริงอยู่ที่ 300-400 แคลอรี่ ขึ้นกับน้ำหนักและความเร็ว

เกณฑ์สุขภาพ 2568

• ออกกำลังกายระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ (WHO)
• หรือ ระดับหนัก 75 นาที/สัปดาห์
• เสริมเวทเทรนนิ่ง 2 วัน/สัปดาห์ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

คำนวณทันที

ใช้ เครื่องคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ ของเรา — เลือกกิจกรรม กรอกน้ำหนักและเวลา ได้ทั้งแคลอรี่รวมและต่อชั่วโมง ฟรี อัปเดตตามค่า MET มาตรฐาน