วิธีคำนวณ BMR อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน พร้อมสูตร

BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในขณะพักผ่อนเต็มที่ เช่น นอนหลับหรือนั่งเฉยๆ เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานของร่างกาย

สูตรคำนวณ BMR (Mifflin-St Jeor)

ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) + 5

ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) − 161

ตัวอย่างการคำนวณ

ผู้ชาย น้ำหนัก 70 กก. สูง 170 ซม. อายุ 30 ปี:

• BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) − (5 × 30) + 5
• BMR = 700 + 1062.5 − 150 + 5 = 1,617.5 กิโลแคลอรี/วัน

คำนวณความต้องการพลังงานรวม (TDEE)

TDEE = BMR × ค่ากิจกรรม:

ระดับกิจกรรม	ค่าคูณ
นั่งทำงานเป็นหลัก	1.2
ออกกำลังเบา 1-3 วัน/สัปดาห์	1.375
ปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์	1.55
หนัก 6-7 วัน/สัปดาห์	1.725

ใช้กับอะไรบ้าง

• วางแผนลดน้ำหนัก (กินน้อยกว่า TDEE)
• เพิ่มกล้ามเนื้อ (กินมากกว่า TDEE)
• วางแผนโภชนาการรายวัน

ลองใช้ เครื่องคำนวณ BMR เพื่อรู้ค่า BMR ของคุณทันที

สิ่งที่ทีมงาน ThaiTools เจอบ่อยเมื่อผู้ใช้คำนวณ BMR

ทีมงานเราทำเครื่องมือออนไลน์ให้คนไทย และเคยทำเว็บ/ระบบให้ร้านอาหารกับ SME ไทยมาหลายปี ทำให้เห็นคำถามเชิงแนวคิดบ่อย ๆ ว่า “คำนวณ BMR แล้วเอาไปใช้ต่ออย่างไร” ค่า BMR ไม่ใช่ตัวเลขที่ใช้ตัดสินว่าอ้วนหรือผอม แต่เป็นจุดตั้งต้นว่าร่างกายใช้พลังงานขั้นต่ำแค่ไหนเมื่อพักเต็มที่ จากประสบการณ์ที่เราออกแบบหน้าเว็บให้เข้าใจง่าย เราพบว่าผู้ใช้ต้องการเห็นตัวอย่างที่เชื่อมกับชีวิตจริงมากกว่าสูตรล้วน ๆ เช่น การเทียบกับมื้ออาหาร การทำงานนั่งโต๊ะ หรือการเดินตลาดนัด

ตารางตัวอย่างคำนวณ BMR/TDEE แบบหน่วยไทย

ตารางนี้ใช้ตัวอย่างสมมติตามสูตร Mifflin-St Jeor และค่ากิจกรรม เพื่อให้เห็นภาพการคำนวณจริงในหน่วยไทย เช่น กก. ซม. ปี และกิโลแคลอรี

เพศ	น้ำหนัก (กก.)	ส่วนสูง (ซม.)	อายุ (ปี)	ระดับกิจกรรม	BMR (กิโลแคลอรี/วัน)	TDEE (กิโลแคลอรี/วัน)
ชาย	70	170	30	ออกกำลังเบา 1-3 วัน/สัปดาห์	1,617.5	2,224
หญิง	60	160	35	นั่งทำงานเป็นหลัก	1,264	1,517
ชาย	85	175	40	ปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์	1,748.75	2,711
หญิง	55	155	28	หนัก 6-7 วัน/สัปดาห์	1,217.75	2,101

หมายเหตุ: ค่า TDEE ปัดเป็นจำนวนเต็มเพื่อให้อ่านง่าย และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

ข้อผิดพลาดที่คนไทยพลาดบ่อยตอนใช้สูตร BMR

ข้อผิดพลาดแรกคือใช้หน่วยผิด เช่น ใส่ส่วนสูงเป็นเมตรแทนเซนติเมตร ทำให้ค่า BMR ต่ำหรือสูงเกินจริง ข้อผิดพลาดที่สองคือเลือกค่ากิจกรรมสูงเกินจริง เพราะคิดว่าทำงานทั้งวันคือการออกกำลังกาย ทั้งที่การยืนเดินทั่วไปกับโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อมีผลต่างกัน ข้อผิดพลาดที่สามคือเอา BMR ไปหักลบอาหารทันที โดยลืมว่าร่างกายยังต้องใช้พลังงานสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ ด้วย

อีกข้อที่พบบ่อยคือการไม่อัปเดตค่าเมื่อน้ำหนักหรืออายุเปลี่ยน และการใช้สูตรเดียวตัดสินสุขภาพทั้งตัว ทั้งที่การนอน ความเครียด โรคประจำตัว และยาบางชนิดอาจมีผลต่อพลังงานร่างกาย หากมีอาการผิดปกติหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับอาหารหรือออกกำลังกายหนัก

วิธีตีความค่า BMR ให้เข้ากับวิถีชีวิตไทย

ในบริบทไทย ค่า BMR/TDEE มีประโยชน์เมื่อใช้เทียบกับมื้ออาหารจริง เช่น ข้าวราดแกง ก๋วยเตี๋ยว ชาเย็น หรือของทอด ไม่ได้หมายความว่าต้องนับแคลอรีทุกคำ แต่ช่วยให้เห็นภาพว่า “กินเพิ่มอีกจาน” หรือ “ลดน้ำหวาน” ส่งผลต่อพลังงานรวมอย่างไร ทีมงานเราจึงออกแบบเครื่องมือให้กรอกค่าง่าย แล้วแสดงผลลัพธ์เป็นช่วงกว้าง ๆ เพื่อให้ผู้ใช้ตัดสินใจต่อได้โดยไม่กดดันตัวเอง

สำหรับร้านค้าหรือคนทำคอนเทนต์ด้านสุขภาพ การอธิบาย BMR ควรใช้ภาษาที่เข้าใจง่าย ไม่ทำให้ผู้ใช้รู้สึกผิดกับอาหารไทย และควรเน้นว่าตัวเลขเป็นจุดเริ่มต้นของการสังเกตพฤติกรรม ไม่ใช่เกณฑ์ตายตัว

Q&A: คำถามที่พบบ่อยเรื่อง BMR

BMR ต่างจาก TDEE อย่างไร?
BMR คือพลังงานขั้นต่ำเมื่อพักเต็มที่
ส่วน TDEE คือพลังงานรวมต่อวันที่คูณระดับกิจกรรมแล้ว
ถ้าจะวางแผนกินหรือออกกำลังกาย ควรใช้ TDEE เป็นหลัก เพราะสะท้อนชีวิตจริงมากกว่า BMR เพียงอย่างเดียว

คนลดน้ำหนักควรกินต่ำกว่า BMR ได้ไหม?
โดยทั่วไปไม่ควรกินต่ำกว่า BMR เป็นเวลานาน เพราะร่างกายยังต้องใช้พลังงานสำหรับอวัยวะสำคัญ
การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยมักเริ่มจากกินต่ำกว่า TDEE เล็กน้อยและเพิ่มกิจกรรมอย่างเหมาะสม
หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยา ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับอาหาร

ทำไมคำนวณแล้วค่าไม่ตรงกับที่แอปอื่น?
สูตร BMR มีหลายสูตร เช่น Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict หรือ Katch-McArdle ซึ่งให้ค่าต่างกันเล็กน้อย
แอปบางตัวอาจใช้สูตรอื่นหรือประมาณกิจกรรมอัตโนมัติ ทำให้ผลลัพธ์ไม่เท่ากัน
ควรดูแนวโน้มมากกว่ายึดตัวเลขใดตัวเลขหนึ่ง

ผู้สูงอายุหรือคนมีกล้ามเนื้อมากควรใช้สูตรนี้ไหม?
สูตร Mifflin-St Jeor ใช้เป็นจุดเริ่มต้นได้ แต่อาจคลาดเคลื่อนในบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุมาก นักกีฬา หรือผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงมาก
หากต้องการความแม่นยำควรประเมินองค์ประกอบร่างกายหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
ตัวเลขที่ได้จึงควรใช้เป็นกรอบกว้าง ๆ ไม่ใช่ข้อสรุปสุดท้าย

ต้องคำนวณ BMR บ่อยแค่ไหน?
ควรคำนวณใหม่เมื่อน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ หรือระดับกิจกรรมเปลี่ยนอย่างชัดเจน เช่น ลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมหรือเปลี่ยนงานจากนั่งโต๊ะเป็นงานที่ต้องเดินมาก
การอัปเดตค่าช่วยให้แผนอาหารและการออกกำลังกายสอดคล้องกับร่างกายปัจจุบันมากขึ้น
หากใช้เครื่องมือออนไลน์ ควรบันทึกค่าไว้เพื่อเปรียบเทียบแนวโน้ม

สรุป: ใช้ BMR เป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ตัวเลขศักดิ์สิทธิ์

BMR และ TDEE เป็นเครื่องมือช่วยวางแผนพลังงาน ไม่ใช่คำตอบสุดท้ายของสุขภาพ การใช้งานที่ได้ผลคือเริ่มจากค่าประมาณ แล้วปรับตามความรู้สึก ความสม่ำเสมอ และเป้าหมายจริงของแต่ละคน ทีมงานเราเชื่อว่าเครื่องมือที่ดีควรทำให้ผู้ใช้เข้าใจตัวเองมากขึ้น ไม่ใช่ทำให้กังวลกับตัวเลขมากเกินไป ลองใช้ เครื่องคำนวณ BMR เพื่อรู้ค่าของคุณทันที